Rozgrzać się
Przed rozpoczęciem programu spinningowego, oprócz wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności, w klasie formalnej odbędzie się ukierunkowany program rozgrzewki. Kolana, które są bardziej podatne na kontuzje, uda, które są podatne na zmęczenie, oraz talia powinny być wysoko cenione. Musisz wykonać następujące czynności:
Rozciąganie nóg
Ponieważ udo jest centrum ćwiczenia obrotowego, zachowaj szczególną ostrożność, aby się nie napinać.
Rozsuń nogi tak bardzo, jak to możliwe, zegnij lewe kolano, wykonaj przysiad górną częścią ciała, przenieś ciężar ciała na lewą stronę, całkowicie wyprostuj prawą nogę, zwróć uwagę na palce stóp do przodu, poczuj napięte wewnętrzne mięśnie ud i wytrzymaj przez 5 sekund , następnie zmień nogi i zrób to ponownie.
Rozciąganie nóg można również wykonywać za pomocą maszyny. Chwyć kierownicę obiema rękami, unieś lewą nogę na belce rowerowej, wyciągnij prawą nogę do tyłu, pochyl górną część ciała lekko do przodu, aktywuj więzadła i mięśnie nogi, a następnie zmień nogę.
Boczne rozciągnięcie talii
Podczas symulacji przejeżdżania roweru przez zakręt awaryjny górną częścią ciała należy kołysać z boku na bok, a środek ciężkości należy kontrolować siłą talii, aby mógł nadal znajdować się na rowerze, a talia łatwo ulega kontuzjom.
Możesz wykonać zestaw prostych ruchów, utrzymując proste ciało, nieruchomą dolną część ciała i wykonać 90-stopniowy skręt górnej części ciała; możesz również wykonywać rozciąganie boczne w pasie, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i rękami uniesionymi do czubka głowy, aby upewnić się, że twoje ciało jest w tej samej pozycji. W płaszczyźnie poziomej górna część ciała jest wygięta w prawo. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę.
Prasa barkowa
Ponieważ podczas jazdy całe ciało pochyla się lekko do przodu, stawy barkowe są bardzo obciążone i konieczne jest ich rozciągnięcie. Chwyć kierownicę obiema rękami, rozłóż nogi i zegnij górną część ciała do przodu, starając się jak najbardziej zbliżyć ciało do podłoża.
Cykl
Dopóki odpowiednio ustawisz pozycję siedzącą, podążaj za trenerem, aby wyruszyć pod światło i muzykę. Najprostsza czynność jeździecka nie musi być tu elokwentna, wystarczy chodzić w rytmie. W zależności od kształtu kierownicy jest on podzielony na cztery pozycje uchwytu i stopniowo ćwiczy mięśnie skośne, najszerszy grzbietu i ramiona.
Pod górę
Obróć kontrolę wagi, aby zwiększyć siłę działającą na nogi, zaczynając od pochylenia górnej części ciała do przodu, a następnie opuść całe ciało z siedzenia, aby koła zaczęły się obracać. Kontrola tej wagi jest bardzo ważna. Nie pozwól pedałom poruszać nogami, ale przejmij inicjatywę, w pełni opanuj prędkość metalowych kółek, skup się na udach i poczuj mięśnie pośladków i pleców. W tym czasie było to również bardzo napięte i wyczerpujące. Nogi są prawie proste, zmniejszając obciążenie kolan, a ćwiczenie koncentruje się na mięśniach ud i łydek.
Spadek
Aby stworzyć wrażenie zjazdu, pokrętło kontroli wagi można ustawić na najlżejsze, a nogi w zasadzie nie są obciążone. Stań z łatwością na pedałach, zdejmij ręce z kierownicy, wyprostuj górną część ciała i rozłóż ręce, jakbyś chciał objąć bryzę. Zwykle w tym czasie muzyka jest cichsza, a intensywność ruchu jest zminimalizowana.
Kierunek skrętu
Górna część ciała musi być ćwiczona w połączeniu z nogami, aby osiągnąć ogólny efekt redukcji tkanki tłuszczowej. Podczas symulowania ostrego skrętu trzymaj kierownicę obiema rękami, a górna część ciała pochyla się na lewą i prawą stronę, zasadniczo przesuwając środek ciężkości ciała i wykorzystując siłę talii do kontrolowania zasięgu górnej części ciała.
